Te acabas de torcer el tobillo bajando un bordillo. O quizás te has levantado con el cuello totalmente rígido («clavado») y no puedes ni girar la cabeza. Vas al congelador a por la típica bolsa de guisantes o buscas la manta eléctrica en el armario, pero te asalta la duda del millón: ¿Qué me pongo: frío o calor?
Es la pregunta que más nos hacen en nuestra consulta de fisioterapia en Barcelona. Y es normal dudar, porque si eliges mal, puedes empeorar la situación en lugar de aliviarla.
En Apex Movement Culture queremos que tengas las cosas claras. Por eso hemos preparado esta guía rápida para que sepas exactamente qué hacer (y qué no hacer) cuando aparezca el dolor.
La regla de oro: ¿Cuándo usar hielo y cuándo usar calor?
Para que no se te olvide nunca, quédate con este resumen rápido antes de entrar en detalles:
- ¿Acaba de pasar? (Golpe, esguince, inflamación repentina): PONTE FRÍO.
- ¿Llevas tiempo con ello o es muscular? (Contractura, rigidez, dolor crónico): PONTE CALOR.
Parece simple, pero tiene sus matices. Vamos a verlo a fondo para que lo apliques como un profesional.
Frío (Crioterapia): El extintor de incendios
El frío es tu mejor aliado en las primeras 48 a 72 horas después de una lesión aguda («aguda» significa que acaba de ocurrir).
¿Cuándo usar frío para una lesión?
- Esguinces: Tobillo, rodilla, muñeca…
- Golpes y traumatismos: Ese golpe en la espinilla o muslo que se pone morado.
- Roturas de fibras: El típico «pinchazo» repentino al correr o hacer deporte.
- Tendinitis agudas: Cuando el tendón está muy caliente, rojo e inflamado.
¿Por qué funciona? Imagina que tu lesión es un incendio. El cuerpo manda mucha sangre a la zona para reparar (inflamación), pero a veces manda demasiada y eso genera dolor y presión. El frío cierra un poco el «grifo» de las tuberías sanguíneas (vasoconstricción), reduce la hinchazón y adormece la zona, actuando como un analgésico natural.
⚠️ Cómo aplicar el hielo correctamente (¡Importante!):
Nunca directo a la piel
El hielo quema igual que el fuego. Usa siempre un paño o toalla fina entre el hielo y tu piel.
Tiempo
Máximo 10-15 minutos. Más tiempo puede ser contraproducente (el cuerpo intentará calentar la zona mandando más sangre, justo lo contrario de lo que queremos).
Frecuencia
Puedes repetirlo cada 2 o 3 horas durante los primeros días.
Calor (Termoterapia): El relajante natural
El calor es ideal cuando el dolor no es por un golpe reciente, sino por tensión acumulada o problemas que ya duran tiempo.
¿Cuándo usar calor para una lesión?
Contracturas musculares
Cuello, lumbares o trapecios cargados por el estrés del trabajo o la mala postura.
Rigidez articular
Esa sensación de «estar oxidado» por las mañanas.
Antes de entrenar
Si tienes una molestia crónica, aplicar calor antes ayuda a preparar el tejido (pero nunca después si se ha inflamado con el ejercicio).
¿Por qué funciona? El calor abre el «grifo» (vasodilatación). Esto aumenta el flujo de sangre, trayendo oxígeno y nutrientes a los músculos. Además, el calor «ablanda» los tejidos, mejora la elasticidad y baja el tono muscular, proporcionando una sensación de alivio casi inmediata.
⚠️ Cómo aplicarlo correctamente:
- Usa una manta eléctrica, un saco de semillas calentado al microondas o una ducha de agua caliente.
- Unos 15-20 minutos es suficiente.
- Precaución: Nunca pongas calor sobre una zona que ya está caliente, roja o hinchada (como un tobillo recién torcido), porque aumentarás la inflamación y el dolor.
El enfoque Apex: El movimiento cura, la temperatura solo ayuda
Saber si ponerte frío o calor es muy útil para gestionar el dolor en casa, pero no cura la lesión. Es como poner una tirita: tapa el síntoma momentáneamente, pero no arregla el origen del problema.
Si tienes una contractura recurrente en el cuello, el calor te aliviará hoy, pero mañana volverá si no corregimos tu postura o fortalecemos tu espalda. Si tienes un esguince, el hielo bajará la hinchazón, pero necesitas readaptar ese ligamento para volver a caminar y correr sin miedo.
En Apex Movement Culture, utilizamos la temperatura como una herramienta más, pero la base de tu recuperación será siempre:
- Terapia Manual: Para tratar el tejido y liberar bloqueos.
- Ejercicio Terapéutico: Para fortalecer la zona y prevenir recaídas.
- Educación: Para que entiendas qué le pasa a tu cuerpo.
¿Sigues con dudas o el dolor no se va?
Si te has lesionado y el dolor no remite tras 48 horas, o si esa molestia de espalda ya es parte de tu rutina diaria, no te conformes con ponerte parches caseros.
Ven a vernos a nuestro centro en l’Eixample de Barcelona (C/ Comte Borrell 128). Valoraremos tu caso y te diremos si necesitas frío, calor o, lo más probable, un buen plan de movimiento adaptado a ti.
Recupera tu salud real.