¿Has notado un pinchazo agudo en la parte externa de la rodilla mientras corrías por la Diagonal o subías hacia Collserola? ¿Ese dolor empieza siendo una molestia leve pero te obliga a parar a los pocos kilómetros? Si estás asintiendo mientras lees esto, es muy probable que estés sufriendo lo que popularmente llamamos «rodilla del corredor».
No estás solo. En nuestra clínica de fisioterapia y entrenamiento en Barcelona, es una de las consultas más frecuentes que recibimos, tanto de runners que acaban de empezar como de maratonianos experimentados.
La buena noticia es que tiene solución. La mejor noticia es que, si se trata bien, volverás a correr más fuerte y con mejor técnica que antes. En este artículo te explicamos qué es, por qué ocurre realmente y cómo lo solucionamos en Apex Movement Culture sin que tengas que renunciar al deporte.
¿Qué es exactamente la rodilla del corredor?
Para que nos entendamos todos y sin ponernos demasiado técnicos: la «rodilla del corredor» (médicamente conocida como Síndrome de la Cintilla Iliotibial) es, básicamente, un problema de roce e irritación.
Imagina una cuerda tensa que pasa por encima de una roca. Si mueves la cuerda una y otra vez hacia adelante y hacia atrás, acabará deshilachándose o irritándose justo en el punto de contacto.
- La cuerda: Es la banda iliotibial (un tejido grueso y fibroso que va desde tu cadera hasta la rodilla por la parte de fuera).
- La roca: Es el hueso lateral de tu rodilla (el cóndilo femoral).
Cuando corres, flexionas y estiras la rodilla miles de veces. Si esa banda está excesivamente tensa o tu forma de pisar no es la ideal, el roce continuo inflama la zona. Y ahí es cuando aparece el dolor.
Síntomas: ¿Cómo sé si tengo rodilla del corredor?
El cuerpo siempre avisa. Normalmente, esta lesión no aparece de golpe como una rotura, sino que suele seguir este patrón progresivo:
Dolor lateral
Sientes molestias punzantes específicamente en la cara externa de la rodilla.
El «efecto calentamiento»
Es típico que empiece doliendo, se pase cuando llevas un rato corriendo y los tejidos están calientes, y vuelva con mucha más intensidad al terminar o al enfriarte.
Las cuestas y escaleras
Bajar escaleras o correr cuesta abajo suele ser el momento más doloroso, ya que aumenta la tensión en la banda.
Chasquidos: A veces puedes notar una especie de «clic» o resalte al doblar la rodilla.
Las causas reales: No es solo «culpa de correr»
Aquí es donde entra nuestra filosofía en Apex. Muchos corredores creen que se han lesionado simplemente por correr mucho, pero el running suele ser el detonante, no la causa raíz.
¿Por qué se irrita esa banda? Generalmente por estos motivos:
Debilidad en los glúteos
Esto es clave. Si tu glúteo medio no trabaja bien, tu cadera se «desestabiliza» al correr y la rodilla tiende a irse hacia dentro, tensando la banda iliotibial al máximo.
Aumento brusco de carga
¿Has pasado de correr 5km a 15km en dos semanas? Tu cuerpo no ha tenido tiempo de adaptarse a ese estrés mecánico.
El terreno
Correr siempre por superficies muy duras (como el asfalto de Barcelona) o siempre por el mismo lado de una calle inclinada puede afectar a tu pisada.
Calzado inadecuado
Unas zapatillas muy desgastadas o que no se ajustan a tu biomecánica.
Tratamiento de la rodilla del corredor en Barcelona: El método Apex
Si vas al médico y te dice «deja de correr y toma antiinflamatorios», te está dando una solución incompleta. El dolor se irá mientras descanses, pero en cuanto vuelvas a correr, el dolor volverá, porque no has arreglado el origen del problema.
En nuestro centro en l’Eixample, abordamos tu recuperación de forma integral en tres fases:
Bajar la inflamación (Fisioterapia)
Lo primero es calmar el dolor para que puedas moverte. Utilizamos terapia manual para liberar la tensión no solo en la rodilla, sino en el muslo y la cadera, que suelen ser los culpables de tirar de la «cuerda».
Corregir el origen (Ejercicio Terapéutico)
Aquí está la diferencia entre recuperarse o recaer. De nada sirve masajear si no fortalecemos lo que está débil. Diseñaremos ejercicios específicos para:
- Activar y fortalecer tus glúteos.
- Mejorar la estabilidad de tu core.
- Trabajar la movilidad del tobillo.
Readaptación a la carrera
No te vamos a lanzar a correr una media maratón el primer día. Hacemos una progresión de cargas lógica, corrigiendo tu técnica de carrera para que sea más eficiente y menos lesiva.
¿Se puede prevenir?
¡Absolutamente! La mejor medicina es el movimiento de calidad. Para evitar que esto te pase (o te repita), te recomendamos:
- Entrena fuerza: Los corredores tienen que levantar pesas. Unas piernas y caderas fuertes son el mejor seguro de vida para tus rodillas.
- Escucha a tu cuerpo: Si notas una molestia, baja la intensidad antes de que sea una lesión.
- Cuida la técnica: A veces, pequeños ajustes en la cadencia o la pisada lo cambian todo.
Recupera tu libertad de movimiento
La rodilla del corredor es molesta y frustrante, sí, pero es totalmente recuperable con el enfoque adecuado. No dejes que el dolor te pare ni aceptes que «correr duele». Correr no debe doler.
Si buscas tratamiento para la rodilla del corredor en Barcelona, en Apex Movement Culture (C/ Comte Borrell 128) estamos listos para ayudarte. No solo queremos quitarte el dolor, queremos enseñarte a moverte mejor para que disfrutes de tu deporte favorito toda la vida.
¿Hablamos?