Seguro que te ha pasado alguna vez: llegas al gimnasio o sales a correr y, a los diez minutos, sientes que te falta el aire, te da una «pájara» o notas el estómago súper pesado porque acabas de merendar.
Una de las dudas más repetidas que escuchamos en nuestra consulta de nutrición y entrenamiento en Barcelona es: «¿Qué tengo que comer para rendir bien y no sentirme mal?»
En Apex Movement Culture sabemos que entrenar duro es solo una parte de la ecuación. La otra mitad, igual de importante, es la gasolina que le echas a tu cuerpo. Si no comes lo adecuado, estarás tirando por la borda gran parte de tu esfuerzo.
Hoy vamos a explicarte, sin palabras raras ni tecnicismos, exactamente qué comer antes y después de entrenar para sacarle el máximo partido a tus sesiones.
La regla básica: La gasolina y los ladrillos
Para que sea súper fácil de recordar, piensa en tu cuerpo como si fuera la obra de una casa:
Los carbohidratos (hidratos de carbono)
Son la gasolina de los trabajadores. Te dan la energía rápida que necesitas para levantar peso o aguantar corriendo.
Las proteínas
Son los ladrillos. Sirven para construir, reparar el músculo que has fatigado y recuperarte para el próximo día.
Sabiendo esto, vamos a ver cómo repartirlos.
Qué comer ANTES de entrenar (El Pre-entreno)
El objetivo de la comida pre-entreno es darte energía a tope sin que te duela la barriga mientras haces ejercicio. Aquí, el rey indiscutible es el carbohidrato.
El momento en el que comes marca la diferencia:
Si comes 2 o 3 horas antes de entrenar:
Tienes tiempo de sobra para hacer la digestión. Puedes hacer una comida completa y normal.
- Ejemplo ideal: Un plato de arroz con pollo, o pasta con un poco de carne magra. También vale un buen bocadillo de pan integral con pavo o atún.
- El consejo: Evita las comidas muy grasientas (como fritos o salsas pesadas) porque tardan muchísimo en digerirse y te sentirás pesado.
Si comes 30 a 60 minutos antes de entrenar:
Aquí no hay tiempo para digestiones largas. Necesitas energía rápida que vaya directa a la sangre. Olvídate de las grasas y de la fibra excesiva.
- Ejemplo ideal: Un plátano (es el rey indiscutible), una tostada de pan blanco con mermelada, un puñado pequeño de pasas o dátiles, o un yogur natural.
- El consejo: Si vas a entrenar a las 7:00 de la mañana y no te entra nada sólido, no pasa nada. Puedes tomarte un café solo (la cafeína da un plus de energía genial) y quizás medio plátano.
Qué comer DESPUÉS de entrenar (El Post-entreno)
Has terminado de sudar, te has duchado y toca recuperar. Durante el entrenamiento, has vaciado tus reservas de energía y has creado pequeñas «microrroturas» en tus músculos (es normal, así es como crecen y se fortalecen).
El objetivo ahora es recargar la gasolina y poner los ladrillos para reparar el cuerpo y evitar unas agujetas mortales.
¿Qué necesitas? Una combinación de proteínas y carbohidratos.
- Ejemplo ideal si es hora de comer o cenar: Un buen filete de pescado, pollo o tofu (proteína) acompañado de patata asada, boniato o arroz (carbohidratos).
- Ejemplo ideal si es un tentempié: Un yogur griego o kéfir con fruta troceada, un batido de proteína de suero (whey) con un plátano, o un par de huevos revueltos con una rebanada de pan.
Un mito que debes olvidar: No hace falta que te comas el táper de arroz con pollo en el vestuario a los 5 minutos de acabar. La famosa «ventana anabólica» dura horas. Tienes margen para llegar a casa, ducharte tranquilamente y cenar.
¿Es importante hidratarse?
Podemos hablar maravillas de la comida, pero si estás deshidratado, tu rendimiento caerá en picado y el riesgo de lesión (como calambres o tirones) aumentará muchísimo.
Bebe agua durante todo el día. Durante el entreno, da pequeños sorbos, especialmente si estás sudando mucho en pleno verano en Barcelona.
Nutrición y entrenamiento de la mano
Saber la teoría está genial, pero cada cuerpo es un mundo. No necesita la misma gasolina alguien que va a hacer una clase suave de movilidad, que alguien que va a hacer una sesión intensa de fuerza o a correr 15 kilómetros.
En Apex Movement Culture no creemos en dietas genéricas de cajón. Si de verdad quieres mejorar tu salud, perder grasa, ganar masa muscular o simplemente sentirte ágil y fuerte en tu día a día, necesitas un plan adaptado a ti.
Si vives en Barcelona y estás cansado de entrenar sin ver resultados o de no saber qué comer, ven a visitarnos a nuestro centro en l’Eixample (C/ Comte Borrell 128). Nuestro servicio de Nutrición trabaja codo con codo con tus entrenadores para que cada gota de sudor cuente.
Empieza a nutrir tu movimiento hoy mismo.